Techniques et exercices de respiration pendant l'accouchement

La respiration joue un rôle essentiel dans la façon dont vous vivez l’accouchement. Elle vous aide à vous détendre et contribue à atténuer la douleur ou la peur pendant les moments les plus difficiles. Vous trouverez ici quelques conseils d’exercices de respiration afin de pouvoir vous préparer de la meilleure façon possible avant le jour J.

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Photo : Johnér

Une bonne respiration pendant l’accouchement permet d’atténuer la douleur

Respiration et relaxation vont de pair. Connaître de bonnes techniques de respiration et être capable de les utiliser au bon moment vous aident à gérer la douleur qui accompagne les contractions. Cela peut aussi vous éviter d’avoir recours aux analgésiques pendant l’accouchement.

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De bonnes techniques de respiration vous permettent de diminuer l’anxiété, d’améliorer l’oxygénation et d’être plus engagée et active pendant votre accouchement. Elles permettent également de libérer les endorphines et de réduire la sécrétion du cortisol (hormone du stress), ce qui a un effet relaxant et apaisant.

De bonnes techniques de respiration permettent de diminuer l’anxiété, d’améliorer l’oxygénation et d’être plus présente.

Il est absolument essentiel de s’y préparer. Commencez par des exercices de respiration 10 à 15 minutes chaque jour, dès le deuxième trimestre.

Vous pouvez vous inspirer des exercices tels que ceux proposés dans le cadre de la préparation à l’accouchement pour futurs parents, des méthodes prophylactiques et des ateliers d’accouchement sans douleur ou des exercices de yoga et de méditation guidée.

Conseils d’exercices de respiration pouvant vous soulager pendant l’accouchement

Respiration profonde pendant les premières phases de l’accouchement

Pratiquez la respiration profonde au début de l’accouchement lorsque les douleurs deviennent plus régulières. Changez de technique de respiration lorsque vous avez l’impression que celle que vous utilisez n’agit plus.

1. Prenez une grande inspiration lorsque la contraction commence, puis relâchez toutes les tensions lors de la phase d’expiration.
2. Inspirez longuement par le nez, puis expirez lentement par la bouche. Vous pouvez compter jusqu’à 5 pendant l’inspiration et jusqu’à 8 pendant l’expiration pour rester concentrée.
3. Faites une pause pendant 1 à 3 secondes, puis recommencez.

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Changez de technique de respiration si celle que vous utilisez n’agit plus.

Respiration légère comme solution alternative pendant les premières phases de l’accouchement

La respiration légère peut être pratiquée au tout début de l’accouchement ou lorsque la respiration profonde n’a plus d’effet relaxant.

1. Respirez à fond lorsque les douleurs commencent (inspirez profondément et lentement par le nez et expirez longuement par la bouche).
2. Augmentez le rythme de la respiration lorsque la douleur culmine en respirant plus vite. Inspirez et expirez par la bouche avec une respiration légère et peu profonde, comme si vous haletiez.
3. Revenez à une respiration normale ou lente.

Respiration variée pendant la phase de transition

L’étape au cours de laquelle le col de l’utérus se dilate de 8 à 10 cm s’appelle la phase de transition. C’est le passage à la deuxième phase de l’accouchement et l’étape où les contractions sont les plus intenses. Elles sont généralement extrêmement fortes et leur durée varie entre deux minutes et demie et trois minutes. C’est aussi la phase de l’accouchement qui va le plus vite.

1. Commencez en respirant à fond.
2. Inspirez, puis expirez en essayant d’émettre trois fois le son « iiih » suivi d’un long « oooh ».
3. Lorsque la contraction se dissipe, respirez de nouveau à fond.
4. Reprenez ensuite une respiration normale ou lente.

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Respiration de poussée pendant la phase d’expulsion

Pratiquez cette technique lorsque vous sentez le besoin de pousser pendant la phase d’expulsion de votre accouchement. Le col de l’utérus est maintenant complètement dilaté ou son ouverture a atteint 10 cm.

1. Respirez de la façon qui vous semble la plus confortable jusqu’à ce que l’envie de pousser devienne irrépressible.
2. Prenez alors une grande inspiration et retenez votre souffle ou bien respirez lentement tout en poussant pendant 5 à 7 secondes.
3. Après avoir poussé, libérez l’air restant et respirez normalement jusqu’à ce que vous sentiez de nouveau une forte envie de pousser.
4. Répétez alors la même procédure. Vous pouvez effectuer deux à quatre poussées pendant la même contraction.
5. Terminez en respirant à fond. Lors de l’expulsion, certaines femmes s’aident en poussant des gémissements ou en lançant de petits cris.

Source : Colleen Brezine, infirmière sage-femme certifiée (ICM), University Hospitals St. John Medical Center, Cleveland, Ohio, États-Unis.